10 Wetenschappelijke redenen om meer eiwitten te eten

10 Wetenschappelijke redenen om meer eiwitten te eten

  • 18 feb 0
whey protein  

Whey Protein

Bodylab Meer info

Eiwitten zijn essentieel voor het lichaam. Er is geen onderzoek voor nodig om dit te bewijzen. De meeste mensen krijgen iedere dag voldoende eiwitten binnen zodat een tekort niet snel voorkomt. Toch zijn er nog steeds veel mensen die bijna alleen maar koolhydraten en vetten binnenkrijgen en maar weinig eiwitten. Vooral koolhydraten worden in het Westerse dieet dat we nu kennen in grote aantallen naar binnen gewerkt. Een verhouding van het eetpatroon met meer eiwitten en minder koolhydraten kan een voordeel bieden. Vooral voor afvallen is eiwit vrijwel onmisbaar om verschillende redenen. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een dieet met veel eiwitten voordelen biedt voor afvallen en een betere gezondheid.1 Dit zijn nog meer redenen om meer eiwitten te eten, volgens de wetenschap:

1. Eiwitten kunnen de honger verminderen

De drie macronutrienten die in voeding aanwezig zijn hebben ieder een ander effect op het lichaam. Voor als je het nog niet weet, de drie macronutrienten zijn vetten, koolhydraten en eiwitten. Je zou denken dat vetten het slechtst is van de drie maar tegenwoordig worden koolhydraten steeds vaker als de boosdoener gezien als het op overgewicht aankomt. Van de drie macronutriënten zorgen de eiwitten het meest voor het verzadigde gevoel. Dit is het gevoel als je net een iets te groot bord eten hebt leeggegeten. De eiwitten zorgen ervoor dat je je voller voelt, terwijl je minder eet.2

Een deel van de reden waarom eiwitten voor minder honger zorgen is doordat er meer PYY aangemaakt wordt. Dit is een hormoon dat de eetlust onderdrukt en is hierdoor de tegenhanger van het hormoon ghreline, dat juist de eetlust stimuleert. In een onderzoek naar het effect van eiwitten op de eetlust kwam naar voren dat het vermeerderen van de eiwitten in het eetpatroon een groot verschil kan maken in het aantal calorieën dat per dag gegeten wordt. De deelnemers aan het onderzoek, in dit geval een groep vrouwen met overgewicht, verhoogden de inname van eiwitten van 15% naar 30%. Zonder verdere restricties aten de vrouwen 441 calorieën minder per dag.3

Voor afvallen wordt het daarom vaak aangeraden om minder koolhydraten te eten en meer eiwitten. De verminderde eetlust is slechts één van de vele voordelen van meer eiwitten eten. Vooral als je op dit moment niet voldoende eiwitten binnenkrijgt dan kan het veel helpen om meer eiwitten te nemen, niet alleen voor afvallen maar voor de algehele gezondheid. Je kunt bijvoorbeeld de broodjes die normaal gesproken eet vervangen door yoghurt of magere kwark. Tijdens het avondeten schep je wat minder aardappelen op terwijl je een groter stuk vlees of vis neemt.

2. Eiwitten kunnen je spiermassa laten toenemen

Eiwit is de bouwstof voor de spiercellen word wel eens gezegd. De spiercellen hebben eiwitten niet alleen nodig voor de opbouw van de cellen maar ook voor het herstel. De logische reactie hierop is dat meer eiwitten meer een snellere of betere opbouw van de cellen leidt. Dit is het punt waarop de eiwitsupplementen zich op richten. Veel mensen krijgen namelijk niet voldoende eiwitten binnen, tenminste minder dan wat optimaal zou zijn.

Als je meer eiwitten neemt dan kan dit helpen bij het vergroten van de spiermassa maar ook bij de toename van kracht.4 Vooral als je veel en fanatiek sport dan vraagt het lichaam om meer eiwitten. Als je dit niet levert door middel van voeding dan is het mogelijk dat het herstel langer duurt en je geen vooruitgang ziet. Door meer eiwitten te eten kunnen de prestaties verbeteren door een beter en sneller herstel maar ook tijdens het sporten verbruik je minder snel eiwitten uit de spiercellen.5

3. Eiwitten zijn goed voor je botten

Meer eiwitten eten heeft een positief effect op de botten in je lichaam. Dit is aangetoond is diverse lange termijn onderzoeken naar eiwitten.6 De mensen die meer eiwitten eten kunnen op latere leeftijd de botmassa minder snel laten afnemen. Deze mensen hebben ook een lager risico op osteoporose.7

4. Eiwitten kunnen het verlangen naar eten verminderen

Als je op de bank naar je favoriete programma op de televisie aan het kijken bent dan is het voor veel mensen ondenkbaar om er geen snack bij te hebben. Een stukje chocolade of zak chips past er immers goed bij. Mocht je gaan afvallen dan kan dit opeens niet meer maar het verlangen naar het lekkere eten blijft. Wat kun je hier aan doen? Het is niet dat je lichaam op dat moment het eten nodig heeft. Je hersenen hebben het nodig, de rest van het lichaam niet. Trek in iets lekkers is wat anders dan honger.

Het verlangen naar iets lekkers kan vermindert worden door meer eiwitten te nuttigen.  In een onderzoek onder een groep mannen met overgewicht is aangetoond dat het verhogen van de eiwitten tot 25% gelijk staat aan een afname van de verlangens naar eten van 60%.8

5. Eiwitten kunnen de vetverbranding versnellen

Het is algemeen bekend dat meer eten ervoor zorgt dat je meer verbruikt. Dit komt doordat je lichaam het eten moet verteren en daar gebruikt het energie voor. Dit wordt thermogenese genoemd. Hoeveel energie verbruikt wordt om het eten te verteren verschilt per voedingsgroep. In de regel wordt bij het verteren van eiwitten veel meer energie verbruikt dan bij de vertering van koolhydraten. Terwijl koolhydraten en vatten het energieverbruik met 5 tot 15% laten stijgen is dit veel sterker bij eiwitten met 20 tot 35%. Door simpelweg minder koolhydraten te eten en meer eiwitten is het op deze manier al mogelijk om meer calorieën te verbruiken. Dit kan oplopen tot meer dan 100 calorieën per dag.9

In een onderzoek naar de effecten van eiwitten als er sprake is van overvoeding hebben de onderzoekers aangetoond dat een dieet met veel eiwitten voor een hoger energieverbruik zorgen. In het onderzoek verbruikten de deelnemer op een dieet met veel eiwitten 260 calorieën meer dan de groep met weinig eiwitten.

6. Eiwitten kunnen een hoge bloeddruk verminderen

Een hoge bloeddruk, ook wel bekend als hypertensie, is één van de voornaamste oorzaken van hartaanvallen, beroertes en problemen met de nieren. In verschillende onderzoeken is aangetoond dat een eetpatroon met meer eiwitten de bloeddruk kunnen verlagen. Uit een meta-analyse van 40 onderzoeken blijkt dat meer eiwitten eten de bloeddruk kan verlagen.10

7. Eiwitten kunnen het gewicht eraf houden

Als het op gewichtsverlies aankomt dan is eiwit waarschijnlijk de belangrijkste macronutriënt. Door meer eiwitten te eten neem het verlangen naar eten af met als gevolg dat de calorie-inname daalt. Het resultaat is dat veel mensen die meer eiwitten eten automatisch gewicht verliezen.11

Als voorbeeld, in een onderzoek onder vrouwen met overgewicht verloor de groep vrouwen gemiddeld 5 kg in 12 weken. In dit onderzoek bestond de voeding van de vrouwen voor 30% uit eiwitten (van totale calorie-inname). Het voedingspatroon werd niet opzettelijk beperkt, alleen de eiwit inname veranderde.12 Je mag er vanuit gaan dat als je opzettelijk het aantal calorieën vermindert dat het gewichtsverlies dan nog groter is.

In een onderzoek van een jaar onder 130 personen met overgewicht kwam naar voren dat meer eiwitten eten voor meer gewichtsverlies zorgt. De groep op een dieet met veel eiwitten viel 53% meer af dan de groep met een normaal aantal eiwitten in de voeding. Het aantal calorieën per dag was verder gelijk tussen de twee groepen.13

Gewichtsverlies op de korte termijn is leuk maar het moet er ook af blijven. Dat is immers voor veel mensen het probleem; na een dieet vliegen de kilo’s er weer aan. Om dit te voorkomen kan een permanente verhoging van het aantal eiwitten een optie. In een onderzoek van 148 personen werd duidelijk dat het verhogen van het aantal eiwitten met 15 tot 18% kan helpen bij het voorkomen van de toename van gewicht. Het verminderde zelfs de toename van gewicht met 50%.14

8. Eiwitten zijn niet slecht voor gezonde nieren

Meer eiwitten eten is niet slecht voor de nieren. Terwijl nog steeds veel mensen dit denken zorgt een hogere eiwitinname niet voor nierproblemen, tenminste niet bij gezonde mensen. Bij mensen die al een bestaande aandoening hebben aan de nieren ligt het wat anders. Het kan dan zelfs beter zijn om het aantal eiwitten te verlagen, verhogen van de eiwitinname is dan mogelijk zelfs slechter.15 Als je gezond bent dan hoef je je hier echter niet druk om te maken. Een groot aantal onderzoeken hebben aangetoond dat een dieet met veel eiwit geen gevaarlijke bijwerkingen hebben voor mensen zonder nierproblemen.16

9. Eiwitten kunnen helpen bij herstel

Eiwit en het herstel van je lichaam gaan hand in hand. De eiwitten die je binnenkrijgt uit voeding zijn nodig om je lichaamscellen te repareren als deze beschadigd zijn. Eiwitten, en dus aminozuren, worden gezien als de bouwstenen van van het lichaam. Het is een vaststaand feit dat meer eiwit eten na een blessure het proces van herstel kan versnellen.17

10. Eiwitten kunnen helpen als je ouder wordt

In het leven wordt iedereen iedere dag ouder. Hoe ouder je wordt, hoe meer de spiermassa afneemt. Dat is nu eenmaal hoe het werkt. Door te sporten kun je ervoor zorgen dat de afname niet zo snel gaat maar uiteindelijk neemt de spiermassa altijd af.18 Dit wordt sarcopenie genoemd. Meer eiwitten eten is één van de beste manieren om dit tegen te gaan.19 Als je dit combineert met krachttraining dan gaat het spierverlies nog langzamer.

Hoeveel eiwitten moet je eten?

Een eiwitshake is makkelijk en voor velen een eenvoudige manier om meer eiwitten binnen te krijgen. Het is echter niet voor iedereen nodig. Als je bijvoorbeeld niet sport maar wel 20 procent van je dagelijkse aantal calorieën aan eiwitten binnenkrijgt dan is het niet nodig om een extra eiwitshake te nemen. Een tekort aan eiwit zal dan niet snel voorkomen. Als je een doel hebt, bijvoorbeeld afvallen of spiertoename, dan kan het helpen om meer eiwitten te eten. Veel recreatieve bodybuilders eten bijvoorbeeld 40 procent eiwitten op het dagelijkse aantal calorieën. Voor afvallen is niet zoveel eiwitten nodig maar nog steeds meer dan gemiddeld. Dit is ervoor bedoeld om spierverlies tegen te gaan.

Houdt er rekening mee dat teveel whey eiwitten tegelijk innemen niet meer effect leveren. Het lichaam kan dan niet alle whey gebruiken waardoor een deel alsnog niet opgenomen wordt. Als je er teveel van inneemt dan kan het zelfs voor verteringsproblemen zorgen waardoor je misselijk kunt worden of diarree kunt krijgen. Buikkrampen kunnen ook voorkomen net als buikpijn als je er simpelweg teveel van neemt. Dit geldt uiteraard niet alleen voor whey eiwit maar voor veel andere voedingsmiddelen. Als je je aan de aanbevolen dosering houdt dan komen bijwerkingen niet snel voor.

Als je lactose intolerant bent dan is het soms lastig om een geschikt supplement te vinden. In een normale whey concentraat shake is het mogelijk dat er een klein beetje lactose in zit. Het is dan beter om te kiezen voor whey hydrolisaat of isolaat. Deze twee whey proteïne soorten zijn verder gezuiverd en bevatten per 100 gram meer eiwit.


Leave A Comment


BodyenFitshop Shakes

Bestel direct de Whey Perfection!